Через скільки після пологів можна зайнятися спортом

Невеликі навантаження для перших занять. Вправи і загальні поради щодо виконання

Зміни в організмі пов’язані з втратою м’язового тонусу приносять не тільки зовнішні зміни і візуальні дефекти, але і менш помітні і при цьому дуже неприємні. Часте наслідок пологів – розтягнутість запірательной м’язи. З-за цього при різких скорочення (при кашлі, чханні, сміху) можливе неконтрольоване сечовипускання. Подолати цю проблему допоможуть вправи Кегеля.



Зміцнення м’язів тазового дна за допомогою вправ Кегеля

Комплекс вправ для перших занять

Навіть якщо до материнства жінка активно тренувалася, то старатися з навантаженнями не варто.

Почати займатися спортом після пологів можна використовуючи наступні вправи:

1. Лежачи на спині. Руки витягнуті уздовж тіла. Робити глибокі вдихи-видихи, до межі напружуючи м’язи живота.

2. Лежачи на спині. З зігнутими в колінах ногами піднімати таз (на видиху) і опускати (на вдиху).

3. Лежачи на спині. Витягнувши руки по швах. Вправа «велосипед», час виконання і інтенсивність збільшувати в міру втоми.

4. Стоячи. Ноги на ширині плечей: махи руками, витягнутими перед собою («ножиці»).

5. Стоячи. Нахили в сторони, кисті зафіксувавши на талії.

6. Стоячи. «Млин»: нахилившись вперед, повертати корпус при цьому широко розкинувши руки.

7. Стоячи. Обертальні рухи голови, кистями рук в плечових суглобах.

8. Розминка стоп: ходьба на п’ятах, кругові рухи плавні перекати з носка на п’ятку.

9. Лежачи на животі, руки по швах піднімати корпус, прогинаючи спину. Зафіксувати положення у верхній точці, потім повільно розслабитися.

Загальні рекомендації щодо виконання навантажень

Тренування виконувати, дотримуючись наступних порад:

– перед заняттям спорожнити сечовий міхур;

– вправи робити після годування дитини (якщо збережено грудне вигодовування);

– після групи дій потрібно лягти на живіт – це сприяє скороченню матки;

– виконувати плавно, зафіксувавши корпус і кінцівки, не допускати різких рухів;

– дотримуватися режим дихання: вдихи і видихи повинні бути прив’язані до напруги/розслабленню при виконанні вправи.

Після домашньої розминки можна віддати перевагу якомусь одному виду спорту або займатися в залі. Якщо до вагітності не було систематичних занять, то при виборі варто врахувати рекомендації фахівців. Виникає питання, які види спорту дозволені і заборонені після пологів і що вибрати.

Якими видами спорту можна займатися після пологів?

Без страху за своє здоров’я і для швидкого приведення себе у форму варто звернути увагу на такі види спорту:

1. Танці. Віддати перевагу слід видами, спрямованим на пластичність, а не на активність.

2. Плавання. Навантаження у воді легше переноситься, крім того, організм загартовується.

3. Пілатес. Вправи швидко приведуть в тонус важливі для жіночої грації м’язи і приберуть недоліки фігури.

4. Йога. Загальнозміцнювальні вправи не тільки для тіла, але і для нервової системи.

Після пологів можна звернеться до персонального тренера в спортзал для розробки індивідуальної програми.

Заборонені види навантажень після пологів та в період лактації

В період відновлення не рекомендують займатися:

– важка атлетика;

– велоспорт;

– біг на довгі дистанції;

– теніс;

– футбол;

– волейбол.

Ці види спорту не рекомендовані після пологів та при грудному вигодовуванні, тому що дають сильну навантаження на серцево-судинну систему і негативно відображаються на лактації. Протипоказані так само тривалі і виснажливі походи, екстремальні види спорту.

Спорт після пологів позитивно вплине не тільки на фізичну форму жінки, але і на її самопочуття. Крім того, вибравши для себе певні тренування, молода мама може побути наодинці з собою (йога, медитація) або навпаки – поспілкуватися з новими людьми (відвідуючи зал), адже саме від обмеження особистого простору і часу для себе найчастіше страждають нещодавно народили жінки.